Zestawienie 14 najczęściej polecanych diet, pogrupowanych wg celu. To punkt wyjścia do dalszych, własnych testów — nie są to jeszcze osobiste recenzje.
Odchudzanie
Dieta niskowęglowodanowa
Ogranicza węglowodany na rzecz białka i tłuszczu, zwykle do 50–130g dziennie. Często daje szybkie, widoczne efekty na starcie.
+Szybki spadek wagi wodnej, mniejszy głód
−Trudna towarzysko, ryzyko efektu jo-jo
Dieta ketogeniczna
Skrajna wersja niskowęglowodanowej — poniżej 50g węglowodanów, organizm przechodzi w stan ketozy i spala tłuszcz jako główne paliwo.
+Silna redukcja apetytu, szybkie efekty
−Restrykcyjna, trudna do utrzymania długoterminowo
Post przerywany (16:8)
Nie określa co jesz, tylko kiedy — okno żywieniowe 8 godzin, 16 godzin przerwy, często z pominięciem śniadania.
+Prosty w zastosowaniu, naturalnie ogranicza kalorie
−Trudny przy pracy zmianowej, ryzyko przejadania się w oknie
Dieta Dukana
Czterofazowy model wysokobiałkowy z początkową fazą niemal zerowych węglowodanów, stopniowo rozszerzany o kolejne grupy produktów.
+Bardzo szybkie efekty początkowe
−Kontrowersyjna wśród dietetyków, wysokie ryzyko efektu jo-jo
Zdrowie i serce
Dieta śródziemnomorska
Warzywa, ryby, oliwa z oliwek, pełne ziarna i umiarkowana ilość czerwonego wina. Regularnie wygrywa międzynarodowe rankingi diet.
+Najlepiej przebadana pod kątem zdrowia serca, łatwa do utrzymania
−Wolniejsze efekty odchudzające niż diety restrykcyjne
Dieta DASH
Zaprojektowana do obniżania ciśnienia krwi — dużo warzyw, owoców i nabiału, ograniczona sól i tłuszcze nasycone.
+Skutecznie obniża ciśnienie, dobrze zbilansowana
−Wymaga uważnego liczenia sodu w produktach
Dieta MIND
Połączenie śródziemnomorskiej i DASH, z naciskiem na produkty wspierające pracę mózgu — jagody, orzechy, zielone warzywa liściaste.
+Wspiera zdrowie poznawcze, elastyczna
−Mniej badań niż nad klasyczną śródziemnomorską
Masa i siła
Dieta wysokobiałkowa
Zwiększona podaż białka (1.6–2.2g/kg masy ciała) wspierająca budowę i regenerację mięśni przy treningu siłowym.
+Wspiera siłę i masę mięśniową, duża sytość
−Wysoki koszt, obciążenie nerek przy istniejących schorzeniach
IIFYM (elastyczna dieta makro)
„If It Fits Your Macros” — liczysz tylko bilans białka, tłuszczu i węglowodanów, bez ograniczeń co do konkretnych produktów.